Bài này chia sẻ và hướng dẫn các bài tập bodyweight tại nhà với tạ cho cơ ngực, bắp tay, cơ lưng, cơ bụng, cơ mông, đùi... Bây giờ là lúc bạn học cách để có được vóc dáng như mong muốn ngay tại nhà với những dụng cụ đơn giản như tạ.
Tạ từ lâu đã trở thành một trong những dụng cụ cơ bản để rèn luyện sức mạnh, mặc dù thiết kế tương đối đơn giản của chúng. Ngay cả những vận động viên thể hình và những người nổi tiếng với rất nhiều thiết bị cao cấp cũng sử dụng tạ thông thường trong quá trình tập luyện của họ. Các quả tạ không chỉ hiệu quả mà còn rẻ và dễ di chuyển, cho phép mang theo khi đi du lịch hoặc công tác. Do đó, đừng bỏ qua việc tập luyện với tạ.
Các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay cho cơ ngực và bắp tay
Các bài tập với tạ trên bench press mang lại phạm vi chuyển động rộng hơn so với các bài tập với tạ với tạ đòn, cho phép bạn tăng sức mạnh ngực và khối lượng cơ bắp của bạn. Cơ tam đầu và cơ vai sẽ được tăng cường sức mạnh và hoạt động tốt với máy ép băng ghế dự bị. Có nhiều biến thể khác nhau của bài tập này mà bạn có thể thực hiện để có được cơ ngực to, săn chắc và hoàn chỉnh.
Hamme grip dumbbell bench press (bài tập nằm trên ghế phẳng nâng tạ): Cơ ngực giữa được phát triển, là một phần của cơ bắp tay ở phía trước và sau.
Incline reverse grip dumbbell bench press (bài tập nằm trên ghế nghiêng dốc khoảng 45 độ và nâng tạ): Hỗ trợ phát triển cơ ngực trên, cũng như bắp tay trước.
Decline reverse grip dumbbell bench press (bài tập nằm trên ghế nghiêng dốc xuống dưới khoảng 45 độ và nâng tạ): Hỗ trợ phát triển cơ ngực dưới, cũng như bắp tay và bắp tay trước.
One arm hammer grip dumbbell bench press (bài tập nằm trên ghế phẳng và nâng tạ từng tay): Tập trung tác động vào hai bên ngực, cho phép bạn sử dụng tạ nặng hơn và đạt được kết quả tốt hơn. Hãy nhớ chọn cùng một trọng lượng cho cả hai tay, ngay cả khi một bên là tay thuận và tay kia là tay yếu hơn, để đảm bảo rằng ngực và vai được phát triển thích hợp.
Các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay cho cơ bụng
Nằm nghiêng sang hai bên khi đứng: Tác động chính và cơ xiên, giúp tạo vòng eo săn chắc. Cơ eo của bạn sẽ dày lên nếu bạn mang trọng lượng lớn. Do đó, trọng lượng cần được tính đến.
Nâng cơ phần với tạ: Trong bài tập này, hãy nhớ nâng người lên bằng cách sử dụng cơ bụng của bạn.
Bài tập ngồi xoay eo sang hai bên: Xoay eo sang trái và phải hết mức có thể bằng cách sử dụng cơ bụng đồng thời giữ thẳng cột sống.
Bài tập đứng thẳng xoay tạ lên trên – xuống dưới: Đung đưa cánh tay mạnh mẽ với một quả tạ là điều tốt nhất bạn có thể làm cho cơ bụng của mình. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ chân cũng như cơ vai của bạn.
Vì vậy, cho cả phần trên và phần dưới, có các bài tập thể hình tại nhà với tạ được liệt kê ở trên. Nếu bạn hoàn thành ba buổi mỗi tuần, bạn có thể kết hợp các bài tập thành một. Nếu bạn tập 5 - 6 lần một tuần, bạn nên luân phiên tập luyện thân trên và thân dưới. Các bạn cũng có thể kết hợp với sử dụng giàn tạ đa năng để đa dạng hóa các bài tập. Và đừng quên thiết lập chế độ dinh dưỡng phù hợp để đạt được hiệu quả tốt nhất !
