Bên cạnh thân hình 6 múi thì sở hữu một bờ vai vạm vỡ, rắn chắc là điều mà anh em nào cũng ao ước. Tuy nhiên nếu như bạn không biết tập luyện đúng cách thì rất dễ gây ra những chấn thương không mong muốn.
Hướng dẫn 3 bài tập vai hiệu quả giúp bạn trở nên phong độ
Trong cơ thể, vai là bộ phận cực kì quan trọng và nhất là đối với dân tập thể hình. Một bờ vai săn chắc sẽ giúp cho bạn giảm bớt đi ấp lực trong quá trình luyện tập hay khuân vác. Bên cạnh đó, vai còn là bộ phận đóng vai trò hỗ trợ cực kì đắc lực đối với những môn thể thao như tennis, cầu lông,…
Xét về yếu tố thẩm mỹ thì bờ vai săn chắc sẽ giúp cho bạn trông nam tính hơn rất nhiều và đặc biệt với những trang phục như sơ mi hay comple thì khi mặc vào trông bạn sẽ càng phong độ hơn.
Dưới đây là những bài tập vai hiệu quả:
1. Bài cử tạ đẩy
Trong bài tập này thì cơ vai trước và cơ vai giữa sẽ là nhóm cơ chính được tác động vào. Cách thực hiện như sau: hai chân đứng thẳng, rộng bằng vai, thẳng lưng. Đặt vào trước hai ống chân thanh tạ đòn, khom người và hai tay cầm thật chắc hai thanh tạ.
Tiếp theo sử dụng vai để thực hiện kéo tạ mạnh lên, duỗi thẳng hai gối, nhón gót chân cho tới kho nào tạ ngang bằng với vai thì thực hiện xoay cổ tay nhanh chóng hướng lên trên để có thể đỡ tạ. Cuối cùng hạ tạ xuống để trở về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại tới khi đủ số lần yêu cầu.
2. Bài tập kéo và đẩy tạ
Đứng thẳng và khoảng cách hai chân rộng hơn vai một chút, sử dụng hai tay để cầm tạ giữa hai chân. Nghiêng người về phía trước nhưng vẫn phải giữ cho lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước. Thực hiện siết chặt cơ bụng và đứng thẳng người, kết hợp cùng với kéo tạ lên cao qua đầu bằng cách sử dụng vai. Thở ra và giữ trong 1 giây ở tư thế thẳng đứng. Cuối cùng từ từ hít vào và trở về tư thế ban đầu, thực hiện lặp lại cho tới khi nào đủ số lần yêu cầu.
3. Đứng chùng chân đẩy tạ đơn
Trước khi sử dụng tạ đòn để tập luyện thì đây là bài tập cơ bản để tập luyện. Trong bài tập này thì cơ vai trước và cơ vai giữa sẽ là những nhóm cơ chủ yếu được tác động vào. Đứng thẳng người và để cho chân rộng bằng vai, hai tay mỗi bên giữu 1 tạ đơn Dumbbell. Để cho cẳng tay vuông góc với sàn nhà và ép cánh tay vào sát thân mình. Thở ra và thực hiện chùng chân xuống ở 1 nửa tư thế Squat.
Thực hiện đứng thẳng lên kết hợp cùng với động tác đẩy 1 tay thẳng qua đầu. Thu tay từ từ lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại cho tới khi nào đủ số lần yêu cầu.
Trên đây là những bài tập vai hiệu quả và đúng kĩ thuật để các bạn có thể dễ dàng tự thực hiện tại nhà với sự hỗ trợ của tạ tay, đòn tạ, tạ đĩa (nếu sử dụng giàn tạ đa năng càng tốt). Nếu như kiên trì luyện tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng và lối sống sinh hoạt hợp lí thì chắc chắn sẽ đạt hiệu quả có bờ vai săn chắc, khỏe mạnh và thân hình cân đối.
