Tạ tay là một trong những dụng cụ được sử dụng nhiều nhất tại phòng gym. Với tạ tay, người tập có thể thực hiện rất nhiều bài tập khác nhau cho tất cả các nhóm cơ trên cơ thể, bao gồm: cơ tay trước, cơ tay sau, cơ xô, cơ lưng, cơ ngực, cơ vai, cơ chân, cơ bụng…
Hướng dẫn cách tập tạ tay hiệu quả
Để sử dụng tạ tay tập cơ tay trước, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau, phổ biến là các bài tập cuốn tạ trong tư thế đứng thẳng và cuốn tạ trên mặt phẳng nghiêng.
Ở bài tập cuốn tạ khi đứng thẳng, bạn cần để hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay cầm 2 tạ đơn và giữ ngang đùi, từ từ xoay cổ tay ra phía trước để cuộn tạ lên ngang vai thì hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác cũ nhiều lần.
Với bài tập cuốn tạ trên mặt phẳng nghiêng, bạn cần ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, hai tay cầm 2 tạ đơn, cùi chỏ có thể chạm vào giá đỡ để có lực nhưng cẳng tay không được chạm vào giá đỡ vì sẽ làm mất lực tác dụng lên cơ tay trước. Bài tập này tương tự như bài tập khi đứng thẳng, bạn từ từ cuốn tạ lên ngang vai rồi hạ xuống vị trí ban đầu, không để cẳng tay chạm vào giá đỡ là đúng kỹ thuật.
Để tập cơ tay sau với tạ tay, bạn cũng có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau và phổ biến nhất là bài đẩy tạ sau đầu. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể ngồi hoặc đứng, nhưng phải giữ lưng thẳng, tay phải cầm tạ và duỗi thẳng qua đầu, sau đó từ từ cong tay, hạ tạ xuống gần vai trái, củi chỏ hướng lên phía trên thì duỗi thẳng tạ qua đầu như lúc chuẩn bị. Khi tập tay trái, bạn sẽ hạ tạ xuống gần vai phải.
Để tập vai với tạ tay, có 4 bài tập được nhiều người yêu thích nhất là ngồi trên ghế đẩy tạ qua đầu, nâng tạ sang hai bên ngang vai, nâng tạ lên trước mặt và cầm tạ nhún vai. Ở bài tập đầu tiên, bạn cần đẩy tạ qua đầu rồi từ từ hạ xuống cho đến khi cẳng tay vuông góc với vai thì đẩy lên và lặp lại động tác ban đầu. Với bài tập thứ 2, bạn cần dùng lực vai để nâng tạ lên hai bên cho đến khi hai tay song song với vai và mặt sàn. Ở bài tập thứ 3, bạn cũng phải nâng tạ lên phía trước cho đến khi tay song song với hai vai. Còn ở bài tập cuối, bạn cần giữ tạ dọc thân người rồi nhún vai lên và hạ xuống liên tục.
Để tập ngực với tạ tay, bạn có thể thực hiện một loạt bài tập nằm ghế thẳng, ghế dốc lên hay ghế dốc xuống để đẩy tạ, banh ngực với tạ tay hay vớt tạ. Với bài tập nằm ghế đẩy tạ, tùy vào hình dáng ghế mà chúng ta sẽ tập được ngực giữa, ngực trên hay ngực dưới, nhưng động tác đều giống nhau, vẫn là ưỡn ngực, nâng tạ lên cao rồi từ từ hạ xuống trước ngực sao cho hai cẳng tay vuông góc với ngực rồi đẩy lên.
Với bài tập banh ngực, bạn cần nằm trên ghế, ưỡn ngực rồi từ từ hạ tạ sang hai bên cho đến khi tạ song song với ngực thì đẩy lên. Trong khi đó, bài tập vớt tạ đòi hỏi bạn nằm trên ghế, dùng hai tay giữ tạ rồi hạ xuống phía sau đầu cho đến khi cơ ngực căng hết cỡ thì vớt lên.
Trên đây là một số bài tập tạ tay rất hiệu quả để tập cơ tay trước, cơ tay sau, cơ vai và cơ ngực. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập cơ xô, cơ lưng, cơ mông hay cơ chân với tạ tay nhưng không hiệu quả bằng 4 nhóm cơ nêu trên.
