Đi đến phòng tập thể dục, trái ngược với tham gia các môn thể thao, không chỉ giúp bạn có vẻ ngoài thon thả và cân đối, mà nó còn tiếp tục đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp ngay cả sau khi tập luyện 3-4 giờ. Những người mới bắt đầu thường bị bỡ ngỡ, vậy làm thế nào để bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả?
Kiên trì tuân thủ các bài tập
Bạn không cần phải tập luyện nhiều, nhưng bạn cần phải tuân theo một thói quen tập thể dục lâu dài và có kế hoạch riêng. Nhiều trang web về sức khỏe đáng kính và các video về thể hình chuyên nghiệp cung cấp lời khuyên và chế độ tập luyện.
Ví dụ, các chuyển động cơ bản như lunge và squat sẽ hoạt động cơ đùi trước và sau (gân kheo). Đồng thời, các hoạt động của tim sẽ khuyến khích chân bắt đầu tạo và mở rộng cơ bắp. Nếu bạn không có khả năng thuê một huấn luyện viên cá nhân, bạn sẽ cần một giáo viên tại phòng tập thể dục để bắt đầu. Kỹ thuật đúng là mục tiêu chính ngay từ đầu; nếu không, bạn cực kỳ dễ bị tổn hại.
Đồng thời, điều chỉnh mức tạ và thực hiện bài tập trong một khoảng thời gian đủ dài để làm mệt mỏi cơ bắp. Hiện tại, hãy bắt đầu với mức tạ khoảng 2kg và lặp lại nhiều lần nhất có thể để cảm thấy thoải mái. Nâng mức tạ thấp hơn để có nhiều đại diện hơn cũng là một ý tưởng tuyệt vời.
Các chuyên gia khuyên bạn nên lặp lại mỗi bài tập ba lần với tổng số tám đến mười hai lần lặp lại. Nên thực hiện 2-3 buổi tập các nhóm cơ đối lập và có thời gian nghỉ ngơi hợp lý trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo.
Uống nhiều nước trước và sau khi tập
Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể là rất quan trọng. Những người không tham gia thể thao thường xuyên cũng không uống đủ nước. Ngoài 8-10 cốc nước được khuyên mỗi ngày, bạn nên uống 300-500 ml nước trước khi tập luyện. Sau đó, cứ sau 15 phút tập thể dục gắng sức, hãy uống 200-300 ml nước.
Nếu bạn tập luyện trong hơn một giờ, chỉ nên bổ sung đồ uống thể thao. Để tránh tình trạng mất nước, lúc này cơ thể sẽ cần phục hồi các chất điện giải. Bạn cũng có thể tăng cường sức bền của cơ thể bằng cách uống một tách cà phê hoặc đồ uống có chứa caffein khoảng một giờ trước khi đến phòng tập thể dục. Sử dụng caffein trước khi tập thể dục đã được chứng minh trong các nghiên cứu để giảm cảm giác đau nhức cơ bắp và tăng cường hiệu suất.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lí
Để xây dựng cơ bắp đòi hỏi một chế độ ăn uống cân bằng, giàu carbohydrate, lipid và protein, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất. Các nguồn thực phẩm tự nhiên cung cấp cho cơ thể sự hấp thụ tối ưu của tất cả các yếu tố quan trọng này.
Tiêu thụ nhiều carbohydrate kém có thể khiến lượng insulin tăng cao và làm giảm các hóa chất kích thích xây dựng cơ bắp. Thay vào đó, hãy chia bữa ăn hàng ngày của bạn thành 5-6 bữa ăn ngắn, cân đối và đủ dinh dưỡng.
Bạn không cần phải tuân theo một kế hoạch ăn uống nghiêm ngặt nếu muốn tăng cơ và giảm cân. Nếu thiếu hụt calo, cơ thể sẽ không thể thực hiện các hoạt động với hết khả năng của mình. Hạn chế ăn chất béo không quá 30% tổng lượng calo hàng ngày và ăn nhiều trái cây và rau quả.
