Overtraining xảy ra tương đối phổ biến ở những vận động viên đang trong giai đoạn chuẩn bị cho giải đấu quan trọng hoặc những người tập thể thao tập với cường độ cao, gymer tăng sức nặng của bài tập… Nếu như không được nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ thì tình trạng này có thể gây tác dụng ngược, làm giảm hiệu suất.
Do đó, cần phải tỉnh táo và thực hiện các bước tập luyện của mình một cách an toàn hơn. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về các biện pháp Phòng ngừa hội chứng tập luyện quá tải Overtraining. Giúp bạn vừa nâng cao chất lượng tập luyện lại không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe nhé.
Phòng ngừa hội chứng tập luyện quá tải
- Không tăng cường độ tập luyện đột ngột: Dù cho bạn giàu năng lượng và đam mê thể thao đến thế nào thì cũng nên tránh các bài tập nặng nếu như trước đó không có kế hoạch cụ thể để làm quen dần trong một khoảng thời gian đủ dài. Một thực tế là cơ thể sẽ được hưởng lợi nhiều hơn từ việc tập hợp lý và nghỉ ngơi điều độ chứ không phải là từ các căng thẳng quá mức.
- Quan tâm nhiều hơn đến những căng thẳng trong cuộc sống: Cần nghiêm túc xem xết bạn đang phải đối mặt với những khối lượng stress cả về thể chất cũng như tâm lý ở mức độ ra sao. Việc này quan trọng hơn bao giờ hết khi bạn đang ở trong chế độ tập luyện cao, tần suất dày. Nếu như bạn đang căng thẳng với công việc hay mối quan hệ cá nhân nào đó thì nên tập trung giải quyết nó thật ổn thỏa rồi mới quay trở lại tiếp tục tập luyện.
- Kiểm soát chế độ ăn: Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể là điều mà gymer nào cũng nên làm và đặt ưu tiên. Tùy theo mục đích cũng như loại hình tập luyện mà sẽ có những chế độ dinh dưỡng khác biệt. Nếu như mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc tăng cường cơ bắp thì hãy thiết lập chế độ ăn riêng biệt cho việc giảm mỡ và phát triển cơ. Cần phải tập trung vào mục tiêu quan trọng nhất. Bạn không thể vừa ăn giảm cân vừa muốn ăn để xây dựng cơ bụng 6 múi, điều này sẽ tạo ra áp lực cho cơ thể.
- Tìm đến huấn luyện viên: Nếu như sau khi áp dụng các biện pháp kể trên thì bạn có thể tìm đến huấn luyện viên thể hình. Một PT có chuyên môn cao sẽ giúp bạn vạch ra chế độ tập luyện an toàn với cường độ và tần suất phù hợp. Từ đó, bạn có thể yên tập luyện tập mà không cần phải lo lắng về việc liệu mình có đang bị quá tải không.
Cách điều trị Overtraining
Nếu nhận thấy mình có những dấu hiện của hội chứng Overtraining thì bạn nên thực hiện các điều sau:
- Nghỉ ngơi, hồi phục: Giảm hoặc tạm dừng các bài tập, để cho bản thân được nghỉ ngơi vài ngày.
- Bù nước: Uống đủ và bù nước để bổ sung điện giải.
- Massage thể thao: Là phương pháp massage dành riêng cho những người chơi thể dục thể thao. Nó có tác dụng làm gian cơ, giúp bạn thoải mái hơn cả về thể chất và tinh thần.
- Đa dạng hóa các bài tập: Cơ cần được nghỉ ngơi, các nhóm cơ được tập ở mức độ trình bình cần nghỉ 48h, cơ tập nặng cần nghỉ 72h. Bạn có thể tập cardio, vận động nhẹ nhàng, hoặc tập cho các nhóm cơ khác trong khoảng thời gian này.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Phòng ngừa hội chứng tập luyện quá tải Overtraining. Các bạn hãy xây dựng cho bản thân một chế độ tập luyện thông minh, cân bằng giữa thúc đẩy giới hạn và thời gian, khả năng phục hồi nhé !
Nguồn: Máy tập tạ
