Tập tạ nặng hay tạ nhẹ để phát triển cơ bắp hiệu quả?
Đây là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm và chúng ta hãy cũng tìm hiểu xem khoa học nói gì về điều này?
Khoa học giải thích:
Tại Đại học McMaster, một nghiên cứu với những người tập Gym kỳ cự với một chế độ tập cố định trong 12 tuần với các bài tập của tất cả mọi gười như nhau bao gồm cuốn tay trước, đẩy ngực nằm, đẩy chân và giãn đầu gối kết hợp với một số bài tập khác.
Trong số những đối tượng của nghiên cứu này, một nửa số người được dùng tạ rất nặng và kéo dài một hiệp cho tới khi họ không thể nâng nổi tạ mới được dừng. Đa số người trong số này nâng được từ 8 – 12 nhịp.
Số còn lại là một nửa khác tổng số những người tình nguyện chỉ phải nâng một loại tạ nhẹ hơn và cũng thực hiện cho tới khi không nâng được tạ nữa mới được ngừng.. Đa số trong nhóm này cũng thực hiện được từ 20 - 25 nhịp.
Kết quả cuối cùng sau 12 tuần ở cả hai nhóm đều bằng nhau, lượng cơ tăng lên đều khoảng 1kg cơ. Như vậy có thể thấy rằng thí nghiệm này đã đo lường chính xác để chỉ ra rằng không có sự khác biệt nào về kích thước sợi cơ của nhóm tạp tạ nặng và nhóm tập tạ nhẹ hơn. Tuy nhiên, kết quả này chỉ thực sự chính xác khi mà các tình nguyện viên ở cả hai nhóm phải tập luyện hết sức có thể.
Cơ chế của việc phát triển cơ bắp:
Sau khi nghiên cứu, Tiến sĩ Stuart Phillips, người chịu trách nhiệm chính của nghiên cứu đưa ra kết luận: “Để phát triển cơ bắp, yếu tố quan trọng nhất là kích hoạt càng nhiều sợi cơ càng tốt. Khi nâng nặng nhưng ít nhịp hoặc nâng nhẹ nhưng nhiều nhịp. bạn đều có thể có kết quả như nhau”.
Cách thức hoạt động của các sợi cơ như sau: Với các hoạt động đơn giản nhẹ nhàng khi bạn tập gym hoặc sinh hoạt thường ngày, bạn sẽ dùng các các sợi cơ nhỏ nhất (tức loại 1). Khi mà nhu cầu hoạt động của bạn tăng lên, đến mức mà sợi cơ nhỏ không thể chịu được, cơ thể bạn sẽ hỗ trợ bằng cách huy động thêm sợi cơ dày hơn (tức loại 2). Trong trường họp này, hiện tượng đau cơ khi tập gym sẽ xuất hiện và bạn cần phải nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp phục hồi.
Để kích hoạt sợi cơ nhóm 2, bạn có thể lựa chọn một trong hai cách; hoặc là tăng khối lượng tạ hoặc tăng số nhịp của mỗi hiệp. Nếu muốn phát triển cơ bắp thì đây chính là việc bạn cần phải làm, vì sợi cơ loại 2 có khả năng tăng kích thước cao hơn loại 1.
Tuy nhiên, tiến sĩ Stuart Phillip cũng chỉ ra rằng, nếu chỉ áp dụng với tạ nhẹ thì sức mạnh cơ bắp bị hạn chế nếu áp dụng trong thời gian dài. Xong với những người ở nhóm sử dụng tạ nặng sẽ dễ dàng tăng cường độ tập hơn so với nhóm tập nhẹ. Nếu tính theo quá trình tập lâu dài thì việc nâng dần độ nặng của tạ sẽ giúp cho bạn đạt hiệu quả tập luyện cao hơn.
Tags : giàn tập tạ, máy tập chạy bộ điện.
