Cách tập cơ tại nhà đơn giản mà hiệu quả
Vì lí do công việc quá bận rộn, bạn khó có thể tập luyện cơ tại các phong tập thể hình. Hay có thể vì điều kiện kinh tế không cho phép và cũng có thể vì bất kì lí do nào khác mà bạn không đến phòng gym tập được thì những bài tập cơ đơn giản tại nhà cũng có thể giúp bạn tranh thủ thời gian nhanh chóng những vẫn đạt hiệu quả như mong đợi.
Bài tập tay kết hợp cơ ngực
Để có thể tác động lên cơ tay và cơ vùng ngực thì bạn thực hiện bài tập chống đẩy. Dường như bài chống đẩy không còn xa lạ nữa nhưng tập như thế nào cho đúng để mang lại hiệu quả thì bạn vẫn còn hơi lúng túng phải không?
Bạn cần cho phần vai lưng và mông nằm trên một đường thẳng, đặt hai bàn tay mở rộng hơn vai để nâng cao lên mang lại hiệu quả cho ngực và khi khép lại thì tác động lên cơ tay.
Bài tập chồng cây chuối giúp thẳng lưng, nở vai
Từ thuở nhỏ chúng ta thường hay tập trồng cây chuối nhưng chúng ta không biết tác dụng của nó mang lại là như thế nào. Việc trồng cây chuối tựa vào tường sẽ giúp bạn tăng cường cho cơ vai và cơ vùng lưng. Bạn cho cơ thể vào tư thế trồng chuối bằng cách ngồi quay lưng dựa vào tường.
Đặt hai bàn tay lên mặt đất và từ từ "bước" chân lên tường. Từ đó, bạn dùng các ngón chân giữ thăng bằng và từ từ hạ đầu xuống đất, sau đó đẩy ngược lên trên để hoàn thành một nhịp. Cố gắng tập ba lần, mỗi lần 10 nhịp đẩy.
Chống đẩy tại chỗ
Bạn thực hiện tăng cường cơ cánh tay bằng cách cũng là chống đẩy nhưng kết hợp với một chiếc ghế tựa cao khoảng 30 - 60 cm. Đặt 2 bàn tay trên chiếc ghế ở phía sau của bạn sao cho mông lơ lửng ở trên không trung, đầu gối gập vuông 90 độ. Đặt hai bàn chân thật chắc ở trên mặt đất, từ từ hạ mông xuống cho đến khi cánh tay gập khoảng 90 độ. Từ từ đẩy ngược lên trên. Lập lại 3 lần tập, mỗi lần nâng hạ khoảng 15 - 20 nhịp.
Nắm vững tư thế Squat cơ bản:
Tập theo tư thê squat, cho hai chân giang rộng ngang hông, lưng thẳng, ngẩng cao đầu và kéo căng cơ ở trung tâm. Chống hai bàn tay lên trên hông hoặc duỗi thẳng tay ở phía trước mặt, tùy bạn thấy như thế nào là thoải mái hơn.
Tiếp đó các bạn hạ người vào tư thế ngồi xổm như thể đang chuẩn bị ngồi lên ghế. Cần phải giữ thẳng lưng và đầu gối sao cho nằm thẳng hàng trên ngón chân, người không bị nghiêng về trước. Tập trung khi hạ mông xuống. Lập lại 10 nhịp, sau đó các bạn tập thêm 2 lần sau khi đã nghỉ một lúc.
Một số chú ý khi tập luyện
- Cần lên kế hoạch tập luyện chi tiết để nhắm vào mỗi nhóm cơ 2 lần trong mỗi tuần. Việc sây dựng kế hoạch tập luyện sao cho hiệu quả không nhất định đòi hỏi phải có huấn luyện viên mới có thể thực hiện được. Có nhiều hướng dẫn rất đơn giản và dễ nhớ, cho phép các bạn khai thác được nhiều lợi ích nhất từ kế hoạch tập luyện, và phát triển các cơ bắp nhanh chóng cũng như an toàn.
- Để cho cơ thể được nghỉ ngơi 1 - 2 ngày giữa các chế độ tập.
- Tập luyện cho các nhóm cơ tương tự trong cùng 1 buổi. Ví dụ, nhiều bài tập cơ ngực cũng giúp vận động cả cơ bắp tay sau nên bạn hãy nhóm các bài tập này vào trong cùng một ngày.
Những bài tập đơn giản như trên sẽ giúp bạn cải thiện được những nhóm cơ trên cơ thể của mình một cách hiệu quả và vô cùng tiết kiệm thời gian. Các bạn có thể tập với máy chạy bộ và giàn tạ đa năng tại nhà để đạt hiệu quả như ý.
