Chạy bộ là một cách rất tốt để giảm cân. Tuy nhiên, bạn đọc cần lưu ý một số nguyên tắc khi chạy bộ để việc chạy bộ đạt được hiệu quả tối ưu nhất.
Làm thế nào để chạy bộ có thể giúp giảm cân nhanh và hiệu quả
1. Xác định rõ mục tiêu của bạn
Lên một kế hoạch của bạn cụ thể mục tiêu cân nặng mà bạn muốn đạt được . Biết chính xác cân nặng mục tiêu mà bạn đang hướng tới sẽ giúp bạn duy trì động lực chạy mỗi ngày. Bạn có thể đo bằng thước dây và xác định số đo mong ước bạn muốn đạt qua việc chạy bộ.
2. Bắt đầu đúng chân
Những người mới chạy cần phải nhớ điều quan trọng là bạn cần bắt đầu với một chương trình chạy vừa phải. Tăng mức độ thử thách tập luyện của bạn dần dần để giảm nguy cơ chấn thương và có được kết quả tốt nhất. Là một hoạt động có tác động cao, chạy bộ với cường độ cao khi mới bắt đầu rất dễ gây ra chấn thương.
Những người đàn ông và phụ nữ nặng cân sẽ dễ gặp chấn thương khi chạy sai cách. Họ cần duy trì cường độ đúng để có thể chạy bộ an toàn.
Các chuyên gia khuyên rằng đàn ông và phụ nữ thừa cân nên sử dụng ba quy tắc này để bắt đầu một chương trình chạy an toàn:
- Bắt đầu với việc đi bộ:
So với chạy bộ, đi bộ ít gây áp lực lên xương, cơ và khớp của các chi dưới, nhưng nó đủ khả năng để kích thích sự thích nghi ở các bộ phận này, làm cho chúng mạnh mẽ và dẻo dai hơn. Điều này khiến cho việc đi bộ trở thành một bước chuẩn bị tuyệt vời để cơ thể bạn có thể chạy bộ an toàn.
Bạn hoàn toàn có thể đi bộ hoặc kết hợp giữa đi bộ và chạy, tùy thuộc vào mức độ sẵn sàng của cơ thể bạn để chạy. Khi một tuần trôi qua, hãy cân nhắc để bắt đầu việc chạy cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi chạy hoàn toàn.
- Chạy mỗi ngày:
Xương, cơ và khớp cần có thời gian để phục hồi và thích nghi với sự căng thẳng khi chạy. Đối với hầu hết người mới bắt đầu, một ngày không đủ thời gian để các mô này hồi phục trở lại. Vì vậy, hãy giới hạn việc chạy của bạn mỗi ngày trong ít nhất vài tuần đầu tiên của chương trình. Nếu bạn muốn tập thể dục thường xuyên hơn, hãy đi bộ hoặc thay đổi hình thức tập luyện, chẳng hạn như đạp xe, giữa các ngày chạy.
- Tăng khoảng cách chạy đều đặn:
Bạn không nên bắt đầu chạy hàng km ngay khi mới tập chạy vì bạn rất có thể sẽ gặp chấn thương. Thay vào đó, hãy tăng khoảng cách chạy của bạn từ từ hoặc làm cho thời gian chạy dài của bạn dài hơn. Đừng thay đổi quá nhiều cùng một lúc, bạn có thể sẽ tập luyện quá sức và đau nhức thay vì trở nên săn chắc và vừa vặn.
Nếu bạn gặp khó khăn khi tăng khoảng cách chạy, hãy đi bộ trước và từ từ chạy. Quy tắc 10% là một hướng dẫn tốt để tăng mức chạy hợp lý. Để thực hành nó, chỉ cần tránh tăng tổng khoảng cách hoặc thời gian chạy của bạn hơn 10% từ tuần này sang tuần khác.
Bạn nên trang bị máy chạy bộ tại nhà để chủ động việc luyện tập mỗi ngày. Trên các máy chạy bộ đa năng được trang bị khung tập bụng, đầu rung massage sẽ là thiết bị hỗ trợ tập luyện tuyệt vời!
