Sở hữu vòng ba săn chắc và đầy đặn là niềm mơ ước của rất nhiều chị em phụ nữ bởi nó tăng thêm vẻ nóng bỏng, quyến rũ trong mắt người đối diện. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn đọc một số bài tập tại nhà để tăng kích thước vòng 3 hiệu quả.
Một số bài tập giúp tăng kích thước vòng 3 tại nhà
Bạn nên lặp lại mỗi động tác nhiều lần để cảm thấy glutes của bạn thực sự làm việc. Đối với một số bài tập, chẳng hạn như Hip Thrust, bạn có thể chỉ cần thực hiện 8 lần, đối với những người khác, chẳng hạn như Bridge, bạn có thể cần phải thực hiện 30 lần. Bạn nên thực hiện mỗi bài tập từ 3 đến 5 set và lưu ý tập mông ít nhất 3 lần một tuần.
1. Bridge
Bridge là bài tập khởi đầu tuyệt vời - nó không chỉ làm việc mông mà còn cả lưng và cơ bụng. Nó giúp tăng sự ổn định cơ trung tâm và sức mạnh của glute, lâu dài thậm chí có thể giúp giảm đau lưng. Thêm một dải kháng quanh đầu gối của bạn để làm cho bài tập khó hơn hoặc chọn các biến thể khác để thực hiện. Hãy chắc chắn kiểm tra những sai lầm có thể gặp khi tập thể dục trước khi bắt đầu để tránh gặp phải chấn thương.
Để bắt đầu, bạn nằm ngửa, gập đầu gối và nâng hông lên cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến đầu. Giữ bàn chân của bạn trên sàn, không quá gần hoặc quá xa mông của bạn. Nếu bạn cảm thấy bài tập này làm căng cơ lưng, hãy chắc chắn rằng cơ bụng của bạn được thắt chặt và bạn đang nâng từ hông của bạn chứ không phải từ ngực.
2. Single leg bridge
Đây là một biến thể của bài tập Bridge với độ khó cao hơn.
Để bắt đầu, bạn nằm ngửa, gập đầu gối. Tiếp đó, bạn mở rộng một chân rồi đẩy lên bằng gót chân kia để nhấc mình khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế sau khi đẩy. Nếu bạn muốn tác động lên phần glute nhiều hơn, hãy thử điều này: uốn cong chân đang mở rộng và đặt chân đó lên đầu gối của chân còn lại. Thực hiện động tác tương tự với chân kia.
3. Marching bridge
Bài tập này đòi hỏi sự ổn định hông tốt. Nó cũng có thể được sử dụng như một bài tập khởi động tốt cho các bài tập khác.
Bạn thực hiện bài tập này như bài tập Single leg bridge , nhưng không để hông của bạn chạm xuống sàn giữa mỗi lần thực hiện. Mục tiêu chính là giữ cho hông của bạn khỏe. Bạn nên lưu ý đừng xoay hông sang hai bên khi đổi chân.
4. Hip thrust
Hip Thrust là bài tập căn bản dành cho những ai muốn phát triển cơ mông của họ, bởi vì nó khiến cho mông của bạn hoạt động chống lại trọng lực ở một góc tối ưu. Bạn có thể sử dụng dải kháng quanh đầu gối để tác động lên các mặt bên của bạn nhiều hơn.
Để bắt đầu, bạn nằm ngửa trên 1 chiếc ghế dài. Điều chỉnh tư thế sao cho ngực và đầu gối của bạn có thể nằm trên một đường thẳng. Co hai đầu gối và đẩy qua gót chân để nâng hông lên khỏi mặt đất. Điều chỉnh vị trí đặt chân của bạn để tìm một góc mà bạn cảm thấy glutes của mình thực sự được tác động.
Kết hợp các động tác trên với giàn tạ đa năng, tập toàn thân với máy chạy bộ sẽ giúp các bạn đạt được hiệu quả như ý!
Tags : máy chạy thể dục, ghe mat xa nhat ban.
